Hi, in diesem Artikel möchte ich Dir einiges zur Stärkung & Mobilisation Deiner Handgelenke nahebringen.

Die Handgelenke sind oft das schwächste Glied in der Kette, klar es ist ja auch ein sehr schmales Gelenk. Das richtige Training für mehr Griffkraft und eine Verbesserung der Mobilität, reduziert Schmerzen und Probleme. Du solltest folgende Übungen in Deinem regelmäßigen Warm Up einbauen.

Teil 1

Wrist Figure 8

Trainingsziel:

Durch die dreidimensionale Bewegung bei der folgenden Übung werden alle Gelenke der Hand beansprucht und durch die Rotation auch die Ellenbogen gefordert.

  1. Nehme den neutralen Stand ein und halte Deinen rechten Arm im rechten Winkel gebeugt neben Deinem Körper. Dein Handgelenk ist dabei gestreckt, sodass Deine Finger nach oben zeigen. Stell Dir nun vor, dass Du mit Deinem Mittelfinger in einer zirkulierenden Bewegung eine möglichst große 8 in der Luft malst.
  2. Beuge Dein Handgelenk, die Finger zeigen nach unten. Du möchtest mit Deinen Fingerspitzen in Richtung Unterarm.
  3. Drehe nun Dein gebeugtes Handgelenk nach innen ein und führe es weiter nach oben. Strecke nun die Finger. (Finger schauen jetzt zur nach oben).
  4. Strecke es jetzt nach vorne aus, sodass Deine Finger nach unten zeigen. (Handinnenfläche zeigt nach vorn).
  5. Drehe Dein Handgelenk anschließend über außen zurück in die Handgelenksstreckung, sodass Deine Finger wieder nach oben zeigen.
  6. Beuge nun wieder Deine Hand und beginne von vorn. Wiederhole diese Übung gerne 10 – 15 mal und wechsle dann die Hand.

Teil 2

Wrist Prep

Trainingsziel:

Diese Übung provoziert die Streckung im Handgelenk bei gleichzeitig gestrecktem Ellenbogen. Trainiert wird dadurch die Mobilität in den Handgelenken. Gleichzeitig fördert diese Übung auch hervorragend die Rumpfstabilität.

  1. Komme in den Vierfüßlerstand.
  2. Halte Deine Wirbelsäule neutral und ziehe den Bauchnabel nach innen, damit Du eine feste Mitte hast.
  3. Positioniere Deine Hände unter den Schultern, die Arme bleiben gestreckt, die Knie unter die Hüfte, die Finger sind gespreizt.
  4. Lehne Dich nun so weit wie möglich nach vorn, achte dabei auf eine stabile Mitte uns halte die Arme gestreckt. Drücke währenddessen  die Fingerspitzen in den Boden ,um die Bogenspannung in Deiner Handinnenfläche aufrechtzuerhalten (stell dir vor du hast einen Schmetterling unter Hand, der soll danach noch Leben ;-)), damit schützt Du Dein Handgelenken vor Stress.
  5. Deine Schulterblätter bleiben vorgeschoben, dadurch bleibt Dein Sägemuskel aktiv. Der ist wichtig, da er die Schulterblätter am Brustkorb fixiert.
  6. Mache ca. 15 Wiederholungen.

Wrist Drop

Trainingsziel:

Dehnung des Armstreckers am Oberarm, um die Mobilität im Handgelenk zu verbessern.

  1. Gehe in den Vierfüßlerstand. Mache Fäuste, achte darauf dass Dein Daumen dabei außen an den Fingern ist und nicht in der Hand. Presse die Fäuste in die Matte. Ich nenne die Position auch gerne: die Gorilla Pose 😉
  2. Beuge jetzt ein Handgelenk und lege dabei die Finger flach am Boden ab. Die Innenseite Deines Ellenbogens schaut dabei nach vorn. Deine Schulter ist leicht nach außen rotiert und du ziehst sie in Richtung Hüfte. Variiere den Druck indem Du dein Gewicht weiter nach vorn verlagerst. Du kannst ebenfalls Deine Hände näher zusammenbringen. oder weiter auseinander, je nachdem wie viel Mobility Du schon hast, kannst Du so diese Übung an Dein Level anpassen.
  3. Wiederhole das gerne bis zu 15 mal und wechsle dann die Seite.

Wrist Shift

Trainingsziel:

Mobilisiert Dein Handgelenk für die Innen- und Außenbewegung.

  1. Geh in den Stand und halte Deinen Arm im 90° Winkel. Mache eine entspannte Faust.
  2. Schiebe nun Deine Faust langsam von Seite zu Seite. Stell Dir vor, Du hast ein Glas Wein auf Deiner Hand, nicht verschütten!
  3. Deine Schulter bleibt dabei entspannt, Dein Ellenbogen darf sich mitbewegen.
  4. Wiederhole das gerne ca. 15 mal und wechsle dann die Seite.

Closed Chain Shoulder Rotation

Trainingsziel:

die Gleitfähigkeit des Schulterblatts auf dem Brustkorb, sowie die Ansteuerung der schulterblattstabilisierenden Muskeln, wie der Rotatorenmanschette zu verbessern.

  1. Gehe in den Vierfüßlerstand. Positioniere Deine Hände unter Deinen Schultern und die Knie unter Deiner Hüfte.
  2. Ziehe Deine Schulterblätter auseinander und wieder zusammen, immer im vollen Bewegungsradius.
  3. Ziehe Deinen Schultern nach vorn und wieder zurück.
  4. Verbinde die Bewegung zu einem flüssigen Kreis, in alle beide Richtungen.

Finger Wave

Trainingsziel:

Streckung der Handgelenkes, sowie der Finger.

  1. Nehme einen neutralen Stand ein und halte Deinen Arm gebeugt, im 90° Winkel an Deiner Körperseite. Stelle Deine Hand auf, sodass Deine Finger nach oben schauen. Du möchtest nun mit Deiner Hand eine Wellenbewegung machen. Ziehe Deinen Handrücken dazu maximal nach hinten, spreize Deine Finger und strecke auch diese.
  2. Beuge nun Dein Handgelenk und ziehe Deine Finger Richtung Unterarm.
  3. Bringe anschließend Deine gebeugte Hand wieder nach oben, öffne erst ganz zum Schluss Deine Finger wieder und beginne vorn vorn.

Ich selbst stelle mir dabei immer eine kleine Baggerschaufel vor: Graben, aufnehmen, und dann in alle Richtungen zerstreuen.

Wie immer freue ich mich über Dein Feedback 🙂